Xả cơ và Siết cơ là gì? Những điều cần biết khi xả cơ (Bulking) và siết cơ (Cutting)

Đối với gymer hẳn khái niệm xả cơ và siết cơ không còn quá xa lạ. Nhưng không phải ai cũng biết cách xả và siết đúng cách. Xả và siết sai cách không những không mang lại hiệu quả như mong đợi mà còn khiến gymer tự “giết chết” các sợi cơ của mình.

Một trong những sai lầm phổ biến thường gặp khi gymer bước vào giai đoạn xả và siết cơ đó chính là quá tự tin vào cách tăng cân, tăng cơ nhưng sự thực lại tăng đồng thời cả mỡ thừa, hoặc áp dụng các cách giảm cân, giảm cơ sai cách khiến cơ bắp cũng giảm theo.

Vì vậy, muốn xả và siết cơ thành công, gymer cần phải hiểu rõ những điểm cần lưu ý dưới đây.

Hiểu đúng về xả cơ và siết cơ

1. Xả cơ là gì? (Bulking)

Xả cơ là quá trình bạn liên tục nạp một lượng lớn calo vào cơ thể, nhiều hơn rất nhiều so với mức bình thường. Đồng thời, thay đổi phương pháp tập luyện để kích thích sự phát triển tối đa của các nhóm cơ. Tuy nhiên, bạn cần chọn lọc lượng tinh bột và chất béo nạp vào cơ thể, hạn chế tối đa dầu mỡ.

Bạn cần quan tâm tới chỉ số trao đổi chất BMR (Basal Metabolic Rate) trong thời gian xả cơ để tránh tăng mỡ không mong muốn. Bạn chỉ nên tăng 500 calories nạp vào cơ thể trong tuần đầu. Sau đó theo sự thay đổi của cơ thể để có sự điều chỉnh tăng giảm phù hợp hơn.

2. Siết cơ là gì? (Cutting)

Siết cơ là thời điểm bạn bước vào quá trình tập luyện nghiêm túc để cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp thoải mái, duy trì cơ bắp đã được hình thành, từ đó tăng cường hình thành đường nét trên cơ bắp một cách rõ rệt cho đến khi cơ thể chỉ bao gồm nạc và cơ bắp săn chắc.

Bạn nên cắt giảm 300 calo mỗi ngày khi mới bắt đầu siết cơ. Tùy theo mục đích mà điều chỉnh chế độ ăn nhưng luôn phải chú ý cung cấp đạm để nuôi dưỡng cơ trong quá trình siết.

Chế độ dinh dưỡng khi siết cơ giảm mỡ

Nguyên tắc hàng đầu bạn bắt buộc cần ghi nhớ khi bước vào quá trình siết cơ chính là không cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng mỗi ngày, kể cả việc uống thực phẩm bổ sung, ngoại trừ trường hợp bạn muốn mất đi nhiều cơ bắp trong thời gian rất ngắn.

Bên cạnh đó, bạn phải chú ý giảm đi hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Trung bình mỗi ngày nên giảm khoảng 100-150 calo. Các HLV chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên giảm 1-2kg mỗi tháng vì giảm mỡ quá nhanh sẽ làm mất cơ bắp nhanh.

3 nguồn dinh dưỡng chính cần quan tâm khi siết cơ:

• Carbohydrate: 1gr carb cung cấp 4 calo
• Lipid/chất béo: 1gr chất béo cung cấp 9 calo
• Protein/chất đạm: 1gr protein cung cấp 4 calo

Dù carbs và protein cung cấp năng lượng như nhau nhưng mục đích sử dụng khác nhau: Carb chủ yếu là cung cấp năng lượng, còn protein thì hỗ trợ xây dựng các mô cơ bắp. Ngoài ra, cần phải bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất từ rau củ, trái cây… Tập trung vào vitamin C, vitamin nhóm B (giúp chuyển hóa năng lượng), omega-3, dầu cá…

Cách tốt nhất là chia nhỏ thực đơn 6 bữa/ ngày để giúp đảm bảo năng lượng được phân bổ xuyên suốt cả ngày, hạn chế năng lượng dư thừa tích mỡ. Đồng thời cần lưu ý:

• Trước khi tập, ăn uống đủ dưỡng chất
• Sau khi tập, nên ăn bổ sung thêm protein (đạm), giảm carbs (tinh bột, đường), mỡ động vật, bổ sung thêm rau xanh…
• Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, có thể dùng 1 bữa nhỏ với các thực phẩm chứa nhiều protein (không có mỡ, carbs).

Phương pháp luyện tập trong giai đoạn siết cơ

Thời gian trung bình nên luyện tập khi siết cơ là từ 60-90 phút nên kết hợp 3 phương pháp: Weight training, Bodyweight training và Cardio training.

Tập Cardio (bài tập tim mạch)

Nên thực hiện từ 3-5 lần/ tuần. Bạn có thể tập từ 8-12 giờ trước buổi tập tạ. Tập Cardio nên thực hiện với cường độ cao nhưng không quá 20 phút/lượt. Việc này sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ siết cơ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.

Weight training (chuyển động đa khớp)

Đây là cách tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả vì giúp kích thích nhiều cơ bắp cũng như đốt nhiều calories. Những bài tập như squats, deadlift, bench press (đẩy ngực) hay over head press (đẩy vai) sẽ đóng vai trò rất là quan trọng trong quá trình siết cơ của các bạn.

Bodyweight training

Nên xếp những bài body weight vào những bài tập cuối trong chương trình tập bởi vì ban đầu buổi tập, khi cơ thể khoẻ nhất thì chúng ta nên tập tạ đầu tiên.

Hãy nhớ rằng muốn siết cơ thành công nhất định phải biết cách xả cơ hiệu quả. Thiếu một trong hai bạn sẽ khó có thể đạt được các chỉ số mẫu mực của hình thể đẹp.